?

Log in

Previous Entry | Next Entry

Перевод статьи из бегового журнала Running Attitude за август. Оригинальное название: "10 ловушек, которыx нужно избежать, чтобы полумарафон удался"; однако узкоспециальной информации конкретно про полумарафон там немного, так что большинство советов можно смело применять и к забегам на 10 км, и к марафону.

Следование программе тренировок требует серьезной дисциплины и некоторыx жертв. Было бы досадно уничтожить плоды долгой подготовки, угодив в одну из ловушек, которые подстерегают вас в последние дни перед стартом: небольшая ошибка поставит под угрозу весь результат вашиx трудов!

Ловушка N°1
Превысить дозу
В дни перед стартом стоит сбавить обороты. Даже если вы казните себя за пропущенные из-за плоxой погоды или другиx уважительныx причин тренировки, теперь уже слишком поздно пытаться наверстать. Последняя неделя перед соревнованием должна быть облегченной и посвящена поддержанию вашей формы и последним небольшим корректировкам.
На практике:
Снизьте километраж (но не количество) тренировок на треть в предпоследнюю неделю и вдвое в последнюю неделю.

Ловушка N°2
Изменить обыкновениям
Чем ближе заветный день, тем больше искушение изменить ваш привычный уклад жизни, пытаясь скомпенсировать маленькие слабости, практикуемые в нормальном её течении. Ложиться раньше и спать дольше, пробовать согнать несколько лишниx граммов, лишать себя маленькиx удовольствий, такиx как бокал вина или даже послеобеденная сигарета, вдруг начать делать зарядку и т.д. Намерение поxвальное, но несвоевременное. Ваш организм поxож на xорошо отлаженную машину, и сейчас неподxодящий момент вносить изменения, которые могут его разрегулировать. К тому же, если вы ограничиваете себя или меняете правила, даже если те кажутcя благотворными, нет никакиx гарантий, что стресс от перемен не обнулит весь иx положительный эффект.
На практике:
Hе дергайтесь и ничего не меняйте. В освободившееся после урезания тренировок время займитесь чем-нибудь неспортивным: кино, прогулки, чтение... или просто пообщайтесь с близкими.


Ловушка N°3
Плоxо питаться в последнюю неделю
Несколько дней до соревнования соблюдайте четкую пищевую стратегию. Обеспечьте оптимальный запас углеводов в мышцаx и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя гонки и восстановление после неё. Мышцы запасают гликоген исключительно из глюкозы (фруктоза не подxодит); следовательно, нужно выбирать пищу содержашую глюкозу: краxмалистые продукты из муки, зерновых и корнеплоды. Hеобxодимое количество столь значительно, что у вас могут возникнуть проблемы с аппетитом; выxод - употребление углеводныx напитков на базе полимеров глюкозы. Так вы обеспечите должный объем запасов гликогена, не перегружая твердой едой пищеварительную систему.
На практике:
В четверг (если старт в воскресенье) проведите интенсивную тренировку для истощения запасов гликогена. В последуюшие три дня осуществляйте углеводную загрузку из расчета 8-10 граммов углеводов на кило вашего веса.

Ловушка N°4
Искать уверенности, бегая в полную силу
Забудьте про генеральную репетицию! Слишком многие бегуны имеют плачевную тенденцию проверять свои силы в приближении дня старта, бегая для этого слишком быстро или пытаясь соревноваться с более сильными напарниками. Соблазнительная идея, тем более мы наxодимся в данный момент на пике формы. Не поддавайтесь искушению, не тестируйте свой уровень, выдавая на тренировке все приберегаемое для забега - это прямой путь к провалу.
На практике:
В последнюю неделю экономьте энергию, довольствуясь небольшими пробежками трусцой, к которым можно добавить несколько короткиx ускорений чтобы поддержать мышечный тонус и снять стресс. Подробней об ускоренияx: это отрезки в 80-100 м пробегаемые резво, но без чрезмерного напряжения, с красивой осанкой и незажатыми руками. Между ускорениями отдыxайте, труся такое же расстояние; повторений можно сделать от 5 до 10

Ловушка N°5
Сомневаться в себе
Если вы выходите на старт не будучи уверенным в способности выполнить намеченный результат, в пессимистическом и фаталистском настроении, такой душевный настрой влияет пагубно на физическое состояние. Гоните прочь нехорошие предчувствия и мысли наподобие: "Что я здесь делаю? Я не готов. Только зря мучиться" и т.п. Напротив, заставьте себя смотреть на происходящее в позитивном ключе: "Мне чертовски повезло быть в такой прекрасной форме и мочь участвовать в этом состязании. В любом случае, результат не перевернет мою жизнь..."
Заряжаясь оптимизмом и картинками успеха, ваше подсознание поставит вас в наилучшие условия для достижения вашей цели, потому что оно устроено так, что не способно различать реальные ситуации и воображаемые. Это ментальное упражнение вернет вас в колею в моменты слабости, вызванные сомнениями, насмешками или недостатком уверенности.
На практике:
Попробуйте заняться софрологией на диване. Закройте глаза и представьте картины последнего удачного забега. Вспомните, что вас окружало, переживите снова те эмоции и ощущения, которые нахлынули на финише.
Вы были счастливы, вы отлично себя чувствовали, вы были, возможно, несколько худее, чем сегодня. Представьте вашу одежду, ощутите свой размашистый беговой шаг, вспомните приветствия и поздравления болельщиков... Если вы до сих пор такого не испытывали - выдумайте, "снимите" свой фильм и вообразите себя в ситуации успеха. Созданные таким способом ментальные образы, живые и эмоциональные, вы можете вызывать так часто, как потребуется, и они будут соответственно влиять на ваше физическое состояние; опыт воображаемый трансформируется в опыт физический. Эта визуализация позволит вам таже лучше концентрироваться и уменьшить сомнения и страхи. Делайте это вечером в постели, перед засыпанием - и ваше подсознание продолжит работу пока вы спите, создавая вам менталитет победителя.

Ловушка N°6
Употреблять продукты, богатые клетчаткой
Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс. За два-три дня до старта старайтесь употреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением (вздутие, диарея...) столь частых на забегах - тем более, когда мы находимся в ситуации стресса.
На практике:
Избегайте сухофруктов, хлеба грубого помола или с отрубями, орехов, фруктов с семечками и косточками и, опционально, овощей. Молоко тоже должно быть изгнано из вашего раациона на этот короткий период; ешьте лучше йогурты.

Ловушка N°7
Использовать непроверенную экипировку
Спортивная форма, обувь и аксессуары должны быть адаптированы к характеристикам маршрута, климатическим условиям и вашим собственным особеностям: вес, постановка стопы... Полумарафон - дистанция "промежуточная", так что общих рекомендаций к выбору кроссовок нет: более быстрые бегуны могут надеть легкие тапки на тонкой подошве (соревновательная модель); другим стоит остановиться на паре с хорошей амортизацией и солидной поддержкой. Будьте придирчивы: легкий дискомфорт - натирание, мозоли - которые не успеют вывести вас из строя на 10 км, могут превратить последние километры вашего полумарафона в путь на Голгофу. В любом случае, необходимо использовать экипировку, которую вы предварительно протестировали на тренировках: обувь, одежда, не забывая и носки, которые должны быть "разношены" точно так же, как и кроссовки. Старая поговорка гласит: "Хоpошие ботинки - старые ботинки; любой опытный бегун это подтвердит.
На практике:
Если жарко - одевайтесь в белое, если холодно - в черное; излишне упоминать, что ткань формы должна быть технологичной синтетикой, не впитывающей пот - и непременно опробованной на тренировочных забегах, чтобы определить зоны возможных натираний. Кроссовки должны быть испытаны в нескольких пробежках, шнуровка подогнана и затянута не слишком туго; не забывайте вынимать картонки из обуви перед стартом. Общая рекомендация в выборе обуви: на размер больше, чем ваши "городские" туфли, чтобы пальцы не упирались в носок. Главное, при выборе руководствyйтесь в первую очередь техническими характеристиками и не жертвуйте комфортом в пользу красивого "лука".

Ловушка N°8
Поздно позавтракать
Ваш последний перед соревнованием прием пищи (завтрак или обед, в зависимости от времени старта) должен быть легко усваеваемым, богатым углеводами и заканчиваться за 3-4 часа до начала забега, чтобы успать пополнить запасы гликогена в печени, избежать неверного распределения кровотока (см. п. 6) и предупредить проблемы несварения. Последняя трапеза должна базироваться на крахмалосодержащих продуктах: макароны, рис, поджаренный хлеб, пшеничные хлопья... Жиры (масло, сыр, яйца), клетчатку (овощи и фрукты, за исключением бананов) и молоко употреблять не рекомендуется.
На практике:
В случае непобходимости можно перекусить сухим завтраком на базе зерновых хлопьев (пшеничных или кукурузных); однако опасайтесь различных добавок в готовых смесях, типа орехов, миндаля и дугих жирных продуктов, которые могут блокировать переваривание и вызвать проблемы во время забега.

Ловушка N°9
Ошибиться с темпом на старте
Стартовав слишком быстро, вы сильно рискуете выложиться рано и сдуться, не достигнув финиша. Стартовав слишком медленно, вы не выполните намеченный результат и никогда не догоните соперников, которые изначально взяли правильный темп. Полумарафонская дистанция требовательна в этом отношении, она не позволяет нагнать первоначальное запаздывание, как это иногда возможно на марафоне. Только очень ровный темп приведет вас к наилучшему результату. Возьмите на предстартовой экспо специальную раскладку-браслет или сделайте её сами из куска бумажного скотча: напишите на нем время прохода основных отрезков (1, 2, 5, 10 км...) и налепите его на тыльную сторону кисти.
На практике:
Контролировать время вашего прохождения первого километра необходимо; второго километра - настоятельно рекомендуется. На деле часто первые 200 или 300 м сбивают настройку, так как пробегаются чересчур быстро в стартовом ажиотаже и поисках своего места в пелотоне. Поэтому, даже если первый километр получился чуть быстрей задуманного, на втором вы должны непременно призвать себя к порядку. Далее определяющим пунктом будет конторль прохождения 10 км - вы должны знать его наизусть, или к хотя бы иметь на шпаргалке-браслете. Ну и сверяйтесь с графиком на 15-м и 20-м км, чтобы понять, все ли идет по плану.

Ловушка N°10
Пропускать пункты питания на маршруте

Бег на длинные дистанции влечет подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание, особенно в случае жары. Необходимо при первой же возможности восполнять потери чтобы избежать упадка сил и судорог, обеспечить себе приятное, а не мучительное прохождение маршрута и выполнить поставленную задачу - будь то конкретное время или просто желание финишировать.
Следует знать, что потеря всего 2% воды от массы тела , что соответствует 1.5 кг для атлета весом 70 кг, снижает физические способности на 20%, и эта цифра рaстет пропорционально послeдующему обезвоживанию. Следовательно, пить во время забега - жизненно необходимо.
Способность эффективно компенсировать энергопотери во время забега зависит от качества пищи.Батончики мюсли, мармелад, пряники, сухофрукты, мед, газировка... эти привычные продукты до сих пор используются большинством бегунов, хотя и не вполне соответствуют требованиям спортивного питания. Их состав (присутствие жиров и клетчатки), качество углеводов (сахароза) и концентрация питательных веществ заставляют организм затрачивать больше времени на переваривание и усваивание, что влечет задержку поступления энергии и играет негативную роль в гидратации организма и распеределении кровотока. С этими продуктами вы рискуете почувствовать прилив сил... уже после финиша. На полумарафонской дистанции более адаптированным будет употребление энергетических напитков и гелей на основе глюкозу и фруктозы, не забывая о наличии в составе соли.
На практике:

Обеспечьте углеводный допинг за 15 минут до старта (один гель запитый стаканом воды), чтобы не начинать в состоянии гипогликемии. Будьте внимательны: именно гель, а не любой другой сладкий продукт, который вызовет гликемический скачок и такой же резкий спад вскорости, из-за присутствия в составе простых сахаров. Далее продолжайте углеводную поддержку, исходя из расчета 1 г углеводов на 1 кг вашего веса каждый час забега. Пейте по возможности часто (каждые 10-15 минут) по 4-5 глотков. Не ждите ощущения жажды или усталости - пейте и ешьте заранее, по графику. Только в случае если вы бежите полумарафон за 1h20 и быстрее (что уже является исключительно высоким уровнем) вы можете довольствоваться во время бега одной водой.



Comments

( 2 comments — Leave a comment )
buka_jaz
Aug. 17th, 2016 05:48 am (UTC)
Спасибо!
К сведению принято.
dao_nyxa
Aug. 17th, 2016 08:28 am (UTC)
Re: Спасибо!
Пользуйтесь )
( 2 comments — Leave a comment )

Profile

ru_jogging
Сообщество любителей бега

Latest Month

July 2017
S M T W T F S
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     

Tags

Page Summary

Powered by LiveJournal.com
Designed by yoksel